Dlaczego tak często się złoszczę? Jak opanować złość? Jak radzić sobie ze złością?– o bogactwie złości. Część 2

Radzenie sobie ze złością - kobieta medytuje

W poprzednim wpisie, który znajdziesz TUTAJ podzieliłam się z Tobą wiedzą o tym, jak działa mózg gdy pojawia się złość oraz w jaki sposób możesz na nowo zrozumieć ten stan, gdy tracisz nad sobą kontrolę. Wyjaśniłam też, czym są dwie drogi przetwarzania bodźców przez nasze umysły. Jeśli któreś z powyższych haseł budzi Twoje wątpliwości – kliknij, a potem wróć tutaj.

Skoro już wiemy tak wiele, nie pozostaje nam nic innego jak poruszyć jeszcze dwie ważne kwestie: co w naszej codzienności sprzyja wybuchom złości? Jak zadbać o to, by złościć się mniej? Jak radzić sobie ze złością?

Radzenie sobie ze złością - kobieta medytuje

Co zwiększa ryzyko łatwego wchodzenia w tryb niższego funkcjonowania?

Zmęczenie. Takie podstawowe, organiczne zmęczenie. Kiedy jesteśmy niewyspani lub przepracowani, nasze umysły nie są zdolne do pracy w pełni swoich możliwości. Wiele badań naukowych pokazuje, jak ograniczone jest nasze funkcjonowanie poznawcze w takich warunkach – zawodzi pamięć, jesteśmy nieuważni. Zmęczenie powoduje też, że w mniejszym stopniu jesteśmy gotowi do refleksyjnego przetwarzania informacji, z udziałem płatów przedczołowych (1).

Długotrwałe zaniedbanie swoich potrzeb. Ostatnio wracają do mnie jak bumerang słowa o tym, że „z pustego i Salomon nie naleje”, które do rodzicielstwa odnoszę w taki sposób: jeśli nie zatroszczysz się o siebie, nigdy nie będziesz w stanie zatroszczyć się o swoje dziecko w sposób, jakiego od siebie oczekujesz. Rozumienie zachowań dziecka w kategoriach jego potrzeb to jedno… A właściwie drugie, bo kluczem do „sukcesu” jest skierowanie „reflektora” najpierw na siebie i zadbanie o to, by w Twoim „dzbanie empatii” było coś, czym będziesz mogła się podzielić.

Nieprzepracowane doświadczenia emocjonalne – z własnego dzieciństwa i wszystkich dotychczasowych ważnych relacji. Tu muszę nawiązać do części mózgu zwanej mózgiem ssaków z modelu przedstawionego w poprzednim wpisie. W uproszczeniu można powiedzieć, że to tam są zapisane modele mentalne, czyli inaczej wzorce interakcji z ludźmi powiązane z emocjami. Powstają one na bazie gromadzonych przez całe życie doświadczeń. Jeśli masz w swojej historii trudne wspomnienia, np. związane z tym, jak reagowali twoi bliscy na przeżywane przez ciebie nieprzyjemne emocje to tym trudniej będzie ci reagować ze spokojem na sytuacje pełne złości, smutku, frustracji u Twojego dziecka. Aby to zobrazować, podam przykład: jeśli jako dziecko byłaś krytykowana za płacz, znacznie trudniej będzie ci ze spokojem i zrozumieniem reagować na płacz twojego dziecka. Twoje doświadczenia nie muszą jednak predestynować określonych reakcji w stu procentach. Badania naukowe pokazują, że gdy uświadamiasz sobie wpływ określonych reakcji na rozwój i funkcjonowanie swojego dziecka, masz szansę zmienić i poprawić charakter relacji jaka buduje się między Tobą, a Twoim dzieckiem (2).

Co zatem możesz zrobić, by złościć się mniej?

Prawdę mówiąc, wolałabym zapytać, co możesz zrobić, by rozumieć swoją złość lepiej, bo tak jak już wspominałam w pierwszym wpisie o złości – jest to emocja, dzięki której możemy sondować swoje potrzeby. Nie warto oczekiwać, że złość zniknie. Jej ilość może zmaleć ale każdemu zdarza się „przekroczyć rubikon” i wpaść w złość. Jeśli zdajesz sobie sprawę, że złość przychodzi do Ciebie często, zbyt często i utrudnia to Twoje funkcjonowanie, bądź wpływa niekorzystnie na Twoją rodzinę możesz zrobić mnóstwo rzeczy. Ich wybór zależy od Ciebie. Trudno mi powiedzieć, co okaże się najbardziej efektywne dla Ciebie – próbuj i obserwuj efekty.

Zmierz się z oczekiwaniem, że złość zniknie! To nierealne, by jej w ogóle nie było. Kiedy zaś już się pojawia pomyśl, że to bardzo ważny sygnał od Twojego umysłu – o tym, że potrzebujesz dla siebie czasu, uwagi, odpoczynku, wsparcia. To normalne, że się wkurzasz, każdemu z nas się to zdarza. Bądź dla siebie łagodna – dzięki większej akceptacji dla swojej złości zyskasz więcej przestrzeni, by zastanowić się, co dokładnie czego dokładnie Ci potrzeba, zamiast tracić energię na krytykę wobec siebie.

Dbaj o siebie. Szukaj sposobów na to, by zatroszczyć się o to, co dla Ciebie ważne. Jesteś zmęczona po nieustannym przebywaniu ze swoimi dziećmi? Marzysz o czasie dla siebie? Potrzebujesz odpoczynku, wsparcia, luzu? Pomyśl, kogo możesz poprosić o pomoc i zrób to! Pamiętaj, że nikt nie domyśli się, że Ty czegoś potrzebujesz – tylko Ty wiesz, co jest dla Ciebie ważne i tylko Ty możesz się o to zatroszczyć. Nie poddawaj się, gdy usłyszysz „nie” – bo czyjeś „nie” nie oznacza, że Twoje potrzeby są nieważne. Oznacza tylko, że to o co prosisz jest w danym momencie niemożliwe do wykonania przez tą osobę. Spróbuj więc poszukać innego rozwiązania.

Wysypiaj się. Niezwykle ważna jest higiena snu i sprawność umysłu wynikająca z wystarczającego odpoczynku. Trudno jest mieć matczyną (lub ojcowską!) moc jeśli jest się wyczerpanym, zatem najpierw sen i regeneracja, a później obowiązki/zadania/praca/porządki etc.

Próbuj rozpoznawać swoje potrzeby. Jeśli to dla Ciebie trudne – zacznij od sytuacji bardziej „bajtowych” – czyli takich, kiedy czujesz się raczej przyjemnie. Próbuj jak najbardziej adekwatnie nazywać swoje potrzeby – a jeśli przydałoby Ci się wsparcie w określaniu ich, zajrzyj TUTAJ – u Łukasza znajdziesz mnóstwo cennych treści związanych z Porozumieniem bez Przemocy. Ten kawałek o potrzebach to jeden z moich ulubionych – taki kamień milowy w praktykowaniu empatii.

„Telefon do przyjaciela”. Pomyśl, do kogo możesz się zwrócić z prośbą o rozmowę w trudnym momencie. Wsparcie i wysłuchanie przez drugą osobę to najskuteczniejszy sposób, by w stanie zdenerwowania szybko podładować sobie baterie. Poszukaj takiej osoby, która nie będzie oceniać tego co mówisz i nie zaleje Cię złotymi radami. Niech będzie to ktoś, kto pozwoli Ci się wygadać i przy kim poczujesz, że to wszystko, co z siebie wyrzucasz jest OK.

„Ładowarka” czyli rytuały i nawyki dla siebie. Polecam Ci wypracowanie sobie przynajmniej jednego rytuału lub nawyku dla siebie. Na przekór czasom w których żyjemy, zamiast szukać sposobów na to, jak być jednocześnie młodą, piękną, bogatą matką, kochanką i kobietą sukcesu, proponuję Ci znaleźć drogę do tego, by regularnie ładować swoje baterie. Wszystko jedno, jaką wybierzesz „ładowarkę” – umów się ze sobą, że raz w tygodniu, np. w niedzielne przedpołudnie wychodzisz na godzinę na basen… albo raz w miesiącu, w ostatni piątek wychodzisz na babskie pogaduchy. Wybierz dla siebie, co chcesz. Powiedz o swoim postanowieniu najbliższym. Poproś ich o pomoc w realizacji tej umowy z samą sobą. I korzystaj!

Oddychaj. Oj tak, wiem, jak banalnie to brzmi. Świadomy oddech jest jednak jedną z najbardziej efektywnych dróg do odzyskania równowagi. Jest podstawą, esencją życia – i niestety, dość często zaniedbywaną. Skuteczność „3 głębokich oddechów” czy jakiejkolwiek innej strategii nie weźmie się jednak znikąd – polecam Ci zacząć od praktykowania świadomego oddechu w czasie, gdy jesteś spokojna, zrelaksowana, np. przed snem. Możesz spróbować dwóch bliskich mi wersji bardzo prostych medytacji (lub jeśli wolisz, ćwiczeń) uważnego oddechu:

  1. Oddychając głęboko i spokojnie, powtarzaj w myślach słowa „wdech” kiedy nabierasz powietrza i „wydech”, gdy je wypuszczasz. Wdech, wydech, wdech, wydech… powoli i spokojnie. Tylko (i aż) tyle!
  2. Wariant drugi, który czasem wybieram to liczenie oddechów. Więcej o tej prostej medytacji przeczytasz tutaj (przy okazji polecam Ci blog Macieja, który jest dla mnie jednym z kilku najważniejszych źródeł o medytacji, uważności i jodze. Kopalnia wiedzy! 🙂 ).

Po kilku dniach takich ćwiczeń spróbuj wrócić do oddechów w trudnej sytuacji. Myślę, że będzie Ci wtedy łatwiej zrobić krok wstecz i dać sobie czas na refleksję.

I na końcu…

Bądź dla siebie łagodna. Naprawdę. Warto zaakceptować to, co przeżywasz – nawet (albo szczególnie) złość, bo właśnie ona mówi Ci najwięcej o Tobie i Twoich potrzebach… Jesteś OK taka, jaka jesteś – wtedy gdy się złościsz i wtedy kiedy jesteś oazą spokoju.

Jesteś wystarczająco dobrą mamą już teraz!

Twoje potrzeby są ważne.

Ty jesteś ważna!

Łódka na spokojnej wodzie i zachód słońca. Jak opanować złość?

 

Jestem bardzo ciekawa, czy powyższe sposoby na złość sprawdzają się u Ciebie. Chętnie poznam też inne, nowe drogi do zatroszczenia się o swoją równowagę – też jestem człowiekiem i każde nowe „narzędzie” chętnie przyjmę! 🙂

 

Jeśli powyższy tekst jest dla Ciebie wartościowy, podziel się nim proszę z innymi! Dziękuję 🙂

***

Obrazki: KanenoriPexels